What is the anti-inflammatory diet plan?

ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਲਈ ਸਾਈਨ ਅੱਪ ਕਰੋ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨਿਊਜ਼ਲੈਟਰ ਤਾਜ਼ਾ ਖ਼ਬਰਾਂ ਅਤੇ ਸਲਾਹ ਲਈ।

ਇਹ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਥਾਪਿਤ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ-ਦਰਜੇ ਦੀ ਸੋਜਸ਼ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਟਾਈਪ-2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਸੋਜਸ਼ ਅੰਤੜੀ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਰਾਇਮੇਟਾਇਡ ਗਠੀਏ ਸਮੇਤ ਕਈ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਭੋਜਨ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਜਾਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ, ਸਾੜ-ਵਿਰੋਧੀ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਰੋਗ, ਕੁਝ ਕੈਂਸਰਾਂ ਅਤੇ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਰੋਗਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ।

ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਕੀ ਜਾਣਨਾ ਹੈ.

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨ – ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ, ਨੋਰਡਿਕ ਅਤੇ ਓਕੀਨਾਵਾਨ ਖੁਰਾਕ – ਨੂੰ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਧਾਰ ‘ਤੇ ਰੰਗੀਨ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਇੱਕ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ਕੀ ਹੈ?

ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਇੱਕ ਵੀ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੋਜ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਖਾਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ, ਨੋਰਡਿਕ ਅਤੇ ਓਕੀਨਾਵਾਨ ਖੁਰਾਕ।

DASH ਖੁਰਾਕ ਵੀ ਸਾੜ-ਵਿਰੋਧੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ‘ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਲਚਕਦਾਰ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਸਾੜ-ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ, ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ‘ਤੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਜੋ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਫਾਈਬਰ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਾਰੇ ਸੋਜ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਜਾਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ‘ਤੇ ਖਾਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ

ਇੱਕ ਸਾੜ-ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਧਾਰ ‘ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰੰਗੀਨ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

  • ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ (ਜਿਵੇਂ, ਪਾਲਕ, ਕਾਲੇ, ਸਵਿਸ ਚਾਰਡ, ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਜ਼, ਰੈਪਿਨੀ, ਅਰੂਗੁਲਾ, ਰੋਮੇਨ ਸਲਾਦ);
  • ਚਮਕਦਾਰ ਸੰਤਰੀ ਉਤਪਾਦ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਗਾਜਰ, ਸਰਦੀਆਂ ਦੇ ਸਕੁਐਸ਼, ਅੰਬ ਅਤੇ ਖੁਰਮਾਨੀ);
  • ਟਮਾਟਰ, ਬੇਰੀਆਂ, ਲਾਲ ਅੰਗੂਰ, ਅਨਾਰ ਦੇ ਬੀਜ, ਪਲੱਮ, ਪ੍ਰੂਨ, ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਫਲ;
  • ਬੈਂਗਣ ਸਮੇਤ ਹੋਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ;
  • ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ (ਜਿਵੇਂ, ਓਟਸ, ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਕਵਿਨੋਆ, ਫਾਰਰੋ, ਬਲਗੁਰ, ਫ੍ਰੀਕੇਹ, ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦਾ ਪਾਸਤਾ);
  • ਅਖਰੋਟ ਜਾਂ ਬਦਾਮ ਸਮੇਤ ਗਿਰੀਦਾਰ;
  • ਚਰਬੀ ਵਾਲੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਸਾਲਮਨ, ਟਰਾਊਟ, ਆਰਕਟਿਕ ਚਾਰ, ਸਾਰਡਾਈਨਜ਼, ਹੈਰਿੰਗ ਅਤੇ ਮੈਕਰੇਲ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ) ਵਿੱਚ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਓਮੇਗਾ -3 ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ;
  • ਪੌਦੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼, ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼, ਛੋਲੇ, ਦਾਲ, ਟੋਫੂ, ਟੈਂਪੇਹ ਅਤੇ ਐਡਮਾਮੇ)।

ਮੁੱਖ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ ਵਰਗੇ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਤੇਲ ਨਾਲ ਪਕਾਓ। ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸੁਆਦਲਾ ਬਣਾਓ ਜੋ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਪੌਲੀਫੇਨੋਲ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਹਰੀ, ਚਿੱਟੀ ਅਤੇ ਕਾਲੀ ਚਾਹ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਕੌਫੀ, ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਹਨ। ਲਾਲ ਵਾਈਨ ਜੇ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਖਾਧੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਪੰਜ ਔਂਸ)।

ਇੱਕ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ‘ਤੇ ਸੀਮਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਭੋਜਨ

ਜਲੂਣ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਜਾਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

  • ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਮਾਰਜਰੀਨ;
  • ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਅਤੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ;
  • ਲਾਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਬੇਕਨ, ਲੰਗੂਚਾ, ਗਰਮ ਕੁੱਤੇ, ਡੇਲੀ ਮੀਟ)।

ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ੁੱਧ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਬਣੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:

  • ਸ਼ੁੱਧ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ;
  • ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਕਰੈਕਰ;
  • ਪੇਸਟਰੀ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ।

ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸ਼ੱਕਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ ਅਤੇ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ, ਖੰਡ-ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ (ਜਿਵੇਂ, ਪੌਪ, ਆਈਸਡ ਟੀ, ਐਨਰਜੀ ਡਰਿੰਕਸ, ਮਿੱਠੇ ਕੌਫੀ ਪੀਣ) ਤੋਂ ਬਚੋ।

ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚੀ ਖੁਰਾਕ, ਸ਼ੁੱਧ ਸਟਾਰਚ ਭੋਜਨ, ਜੋੜੀ ਗਈ ਸ਼ੱਕਰ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਫ੍ਰੀ ਰੈਡੀਕਲਸ, ਅਸਥਿਰ ਆਕਸੀਜਨ ਦੇ ਅਣੂ ਜੋ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਸੋਜਸ਼ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਵਿਗੜ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਸਾਡੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਰੋਗਾਣੂਆਂ ਦੀ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਸੋਜਸ਼ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ‘ਤੇ ਕੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨੀ ਹੈ

ਇੱਕ ਆਮ ਉੱਤਰੀ ਅਮਰੀਕੀ ਖੁਰਾਕ, ਜੋ ਲਾਲ ਮੀਟ, ਰਿਫਾਈਨਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੋੜੀ ਗਈ ਸ਼ੱਕਰ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਨੂੰ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖਾਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਚਮੜੀ ਸਾਫ਼ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡਾ ਮੂਡ ਵੀ ਸੁਧਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅੱਜ ਤੱਕ, ਤਿੰਨ ਬੇਤਰਤੀਬੇ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ (ਇੱਕ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ) ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦਾ ਨਿਦਾਨ ਕੀਤੇ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਉਦਾਸੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਕਮੀ ਆਈ ਹੈ।

ਇੱਕ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬੋਧਾਤਮਕ ਗਿਰਾਵਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਸੋਜ ਨਾਲ ਲੜਨ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਰੰਗੀਨ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।Anchiy/iStockPhoto / Getty Images

ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਹਤ

ਬੋਧਾਤਮਕ ਗਿਰਾਵਟ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਵੀ ਪੁਰਾਣੀ ਸੋਜਸ਼ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਮਝਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਨਿਰੀਖਣ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੇਸ ਹੈ।

ਨਿਊਰੋਲੋਜੀ ਜਰਨਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ 2021 ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਵਧੇਰੇ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕੌਫੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਡਿਮੇਨਸ਼ੀਆ ਹੋਣ ਦਾ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਸੀ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੜਕਾਊ ਖੁਰਾਕ ਖਾਧੀ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤਿੰਨ ਸਾਲਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਦੌਰਾਨ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਤਿੰਨ ਗੁਣਾ ਵੱਧ ਸੀ।

ਬਿਹਤਰ ਖਾਣ, ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਨ ਲਈ ਪੰਜ ਸਧਾਰਨ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੁਝਾਅ

MIND ਖੁਰਾਕ, ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਅਤੇ DASH ਖੁਰਾਕਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਹਾਈਬ੍ਰਿਡ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਦਿਮਾਗ-ਅਨੁਕੂਲ ਭੋਜਨ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਨੂੰ ਵੀ ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਬੋਧਾਤਮਕ ਸਿਹਤ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। (MIND ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਨਿਊਰੋਡੀਜਨਰੇਟਿਵ ਦੇਰੀ ਲਈ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ-DASH ਦਖਲ।)

2015 ਵਿੱਚ, ਸ਼ਿਕਾਗੋ ਵਿੱਚ ਰਸ਼ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਮੈਡੀਕਲ ਸੈਂਟਰ ਦੇ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ MIND ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਨੇੜਿਓਂ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬੋਧਾਤਮਕ ਗਿਰਾਵਟ ਦੀ ਹੌਲੀ ਦਰ ਅਤੇ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਰੋਗ ਦਾ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਸੀ। ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ MIND ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਨਿਮਰਤਾ ਨਾਲ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਰੋਗ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਸੀ।

ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਰੋਗ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਾਲੇ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਬੋਧਾਤਮਕ ਕਾਰਜਾਂ ‘ਤੇ ਇਸਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਲਈ MIND ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਿੰਨ ਸਾਲਾਂ ਦੇ ਬੇਤਰਤੀਬੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਵਿੱਚ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ।

ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋ-ਇਨਫਲੇਮੇਟਰੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਕੁਝ ਕੈਂਸਰਾਂ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਜੋਖਮ ਅਤੇ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਹੈ।

2018 ਵਿੱਚ, ਸਾਊਥ ਕੈਰੋਲੀਨਾ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ 44 ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕੀਤਾ ਜੋ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਸੋਜਸ਼ ਸੂਚਕਾਂਕ (DII) ਸਕੋਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਉੱਚ DII ਸਕੋਰ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਜਲਣ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਘੱਟ ਸਕੋਰ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਲਈ ਸਹੀ ਮਿਸ਼ਰਣ: ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਦੋ ਫਲ

ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ DII ਸਕੋਰ ਸਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਕੈਂਸਰ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ 58 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵੱਧ ਸੀ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੋਜ਼ਸ਼ ਵਾਲੀ ਸੀ। ਸਾੜ-ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਕੋਲੋਰੇਕਟਲ, ਛਾਤੀ, esophageal, ਪ੍ਰੋਸਟੇਟ, ਅੰਡਕੋਸ਼ ਅਤੇ ਗੁਰਦੇ ਦੇ ਕੈਂਸਰਾਂ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਸਨ।

2020 ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ 1,064 ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਸਰਵਾਈਵਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇੱਕ 14-ਸਾਲ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ਬਿਹਤਰ ਬਚਾਅ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਸੀ।

ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ

ਹਾਰਵਰਡ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ 201,145 ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸੋਜ਼ਸ਼ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚੀ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦਾ DII ਸਕੋਰ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਓਨਾ ਹੀ ਵੱਡਾ ਜੋਖਮ।

ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਕਾਰਡੀਓਲੋਜੀ ਵਿੱਚ 2020 ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਖੁਲਾਸਾ ਹੋਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਪ੍ਰੋ-ਇਨਫਲੇਮੇਟਰੀ ਡਾਈਟ ਖਾਧੀ ਸੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ 46 ਫ਼ੀਸਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ 28 ਫ਼ੀਸਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। – ਜਲਣ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ.

ਦਿਲ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ

ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ, ਉੱਚ ਡੀਆਈਆਈ ਸਕੋਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ੱਕਰ, ਸ਼ੁੱਧ ਅਨਾਜ, ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ, ਲਾਲ ਮੀਟ ਅਤੇ ਅੰਗ ਮੀਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਨ।

ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਘੱਟ DII ਸਕੋਰ ਸਨ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਭੋਜਨ ਖਾਧਾ। ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਪੀਲੀਆਂ/ਸੰਤਰੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੀਲੀ ਮਿਰਚ, ਪੀਲੀ ਬੀਨਜ਼, ਗਾਜਰ, ਬਟਰਨਟ ਸਕੁਐਸ਼, ਪੇਠਾ), ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਚਾਹ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਖਾਧੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਸਨ।

ਇੱਕ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ‘ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਹੈ

ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੋਧ ਕੇ ਇੱਕ ਸਾੜ-ਵਿਰੋਧੀ ਖਾਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਬਣਾਓ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਬਣਾਓ; ਆਪਣੀ ਅੱਧੀ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਪਕੀਆਂ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਕੱਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰੋ।

ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਲਾਲ ਮੀਟ ਖਾਂਦੇ ਹੋ; ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਈ ਟੀਚਾ ਨਾ ਰੱਖੋ।

ਲਾਲ ਮੀਟ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਮੀਨੂ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਛੋਲਿਆਂ, ਦਾਲ ਜਾਂ ਟੋਫੂ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਵਾਲੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਖਾਓ, ਅਤੇ ਉੱਥੋਂ ਬਣਾਓ।

ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ‘ਛੋਟਾ ਬਦਲਾਅ ਪਹੁੰਚ’ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ

ਸ਼ੁੱਧ ਅਨਾਜ ਲਈ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਅਦਲਾ-ਬਦਲੀ ਕਰੋ। ਆਮ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਫਰੋਰੋ, ਬਲਗੁਰ ਜਾਂ ਲਾਲ ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਸਫੈਦ ਬਰੈੱਡ ਅਤੇ ਪਟਾਕਿਆਂ ਨੂੰ 100-ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਬਣੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲੋ।

ਗਿਰੀਦਾਰ ‘ਤੇ ਸਨੈਕ. ਕਰੈਕਰ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ ਬਾਰਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਜਾਂ ਮਿਕਸ ਕੀਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਅਖਰੋਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਜਾਂ ਬਦਾਮ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਸੇਬ ‘ਤੇ ਸਨੈਕ ਕਰੋ।

ਮੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਪਕਾਉ. ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ (ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ) ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਉੱਚ ਧੂੰਏ ਦਾ ਬਿੰਦੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਤਾਪਮਾਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਜਲਣ ਅਤੇ ਧੂੰਏਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਟੋਵਟੌਪ ਪਕਾਉਣ ਅਤੇ ਓਵਨ ਭੁੰਨਣ (400 F ਤੱਕ) ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਖਾਸ ਮੌਕਿਆਂ ਲਈ ਮਿੱਠੇ ਮਿਠਾਈਆਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ। ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ, ਖਜੂਰ ਜਾਂ ਅੰਜੀਰ ਨਾਲ ਮਿੱਠੇ ਦੀ ਲਾਲਸਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਾੜ-ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ, DASH ਅਤੇ MIND ਖੁਰਾਕਾਂ ਲਈ ਔਨਲਾਈਨ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਮਿਲੇਗਾ।


ਲੈਸਲੀ ਬੇਕ, ਇੱਕ ਟੋਰਾਂਟੋ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰਾਈਵੇਟ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ, ਮੇਡਕਨ ਵਿਖੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਡਾਇਰੈਕਟਰ ਹੈ। ਟਵਿੱਟਰ ‘ਤੇ ਉਸ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ @LeslieBeckRD

.